Oporavak

Popravak zdrastvenog stanja mentalnog i fizičkog

Odabir zdravih masnoća - Dobre masti, loše masti, i moć omega-3 masnih kiselina

Nutricionisti i liječnici godinama su govorili da je slabo-masna dijeta ključ gubitka težine, upravljanja kolesterolom, i sprečavanja zdravstvenih problema.

No, bit je da nije bitno koliku kočičinu masnoća jedemo, nego koje vrste masnoća. Loše masti povećavaju razinu kolesterola i rizika od određenih bolesti, dok dobre masti štite srce i podupiru cjelokupno zdravlje. U stvari, dobre masti, kao što su omega-3 masne kiseline, nužne su za fizičko i emocionalno zdravlje.

Što su to dijetetske masti

Odabir zdravih masnoća

Jedna mala šetnja kroz neku trgovinu hranom će potvrditi našu opsesiju za hranom niske masnoće. Bombardirani smo sa svih strana sa opcijama kao što su: pečeni čips, nemasni sladoled, slabo-masni slatkiš, keksi i kolači. No, s porastom slabo-masnih opcija porasla je i stopa pretilosti.

Unatoč tome što vam je možda bilo rečeno, masnoća nije uvijek negativac kod pretilosti. Loše masti, kao što su zasićene masti i trans masti, su krivac za sve nezdrave stvari koje smatramo da masti uzrokuju – debljanje, začepljene arterije, itd. No, dobre masti, kao što su mononezasićene masti, višestruko nezasićene masti, i omega 3 masne kiseline imaju suprotan učinak. U stvari, zdrave masti imaju veliku ulogu u pomoći kod raspoloženja, mentalne snage, borbi protiv umora, pa čak i kod kontrole svoje težine.

Ključ nije da isključimo sve masti – nego učenje da možemo činiti zdrave izbore i zamjeniti loše masti sa dobrima koje promiču zdravlje.

Mitovi i činjenice o mastima

Mit: Sve masti su jednake i jednako loše za vas.

Činjenica: Zasićene masti i trans masti su loše za vas, jer one podižu razinu kolesterola i povećavaju rizik od bolesti srca. Ali, mononezasićene masti i polinezasićene masti su dobre za vas, smanjujući kolesterol i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Mit: Najvažnije je smanjiti unos masnoće koju jedemo.

Činjenica: Važnija je raznolikost kod unošenja masti nego ukupna količina, kad je riječ o kolesterolu i zdravlju. Ključ je jesti što više dobrih masti i što manje loših masti.

Mit: Nemasno znači da je zdravo.

Činjenica: Oznaka “nemasno” ne znači da možete jesti sve što želite bez posljedica na svoj struk. Mnoge nemasne namirnice su bogate šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i kalorijama.

Mit: Dijeta sa nemasnom hranom je ključ za mršavljenje.

Činjenica: Stopa pretilosti se u americi udvostručila u posljednjih 20 godina, što se podudara s slabo-masnom revolucijom. Smanjenje unosa kalorija je ključ za mršavljenje, a budući da su masti jako zasitne, one mogu pomoći u smanjenju prejedavanja.

Mit: Sve tjelesne masti su iste.

Činjenica: Jako je važno gdje se naša težina centrira na tjelu. Zdravstveni rizici su veći ako je tendencija da se naša težinu nalazi oko trbuha, za razliku od bokova i bedara. Trbušna masnoća pohranjena je duboko ispod kože oko trbušnih organa i jetre, te je usko povezana s dijabetisom.

Vrste dijetetskih masti: Dobre masti nasuprot loših masti

Za razumijevanje dobrih i loših masti, morate znati imena masti i neke informacije o njima. Postoje četiri glavne vrste masti:

  • mononezasićene masti
  • polinezasićene masti
  • zasićene masti
  • trans masti

Mononezasićene masti i polinezasićene masti su poznate kao “dobre masti”, jer su dobre za vaše srce, kolesterol, i vaše cjelokupno zdravlje.

DOBRE MASTI
Mononezasićene masti Polinezasićene masti
  • Maslinovo ulje
  • Kanola ulje
  • Suncokretovo ulje
  • Ulje od kikirikija
  • Sezam ulje
  • Avokado
  • Masline
  • Orašasti plodovi (bademi, kikirikiji, orasi, lješnjaci macadamia, pecans, indijski oraščići)
  • Maslac od kikirikija
  • Sojino ulje
  • Kukuruzno ulje
  • Ulje šafranike
  • Orasi
  • Suncokret, sezam i sjemenki bundeve
  • Laneno
  • Masna riba (losos, tuna, skuša, haringa, pastrva, sardina)
  • Sojino mlijeko
  • Tofu

Zasićene masti i trans masti su poznate kao “loše masti”, jer povećavaju rizik od bolesti i podižu razinu kolesterola.

Izgledom, zasićene masti i trans masti imaju tendenciju biti krute na sobnoj temperaturi (maslac ili margarin), dok mononezasićene i polinezasićene masti imaju tendenciju da su tekućina (masline ili kukuruzno ulje).

LOŠE MASTI
Zasićene masti Trans masti
  • Komadi mesa visoke masnoće (junetina, janjetina, svinjetina)
  • Pileće kožice
  • Mliječni proizvodi (mlijeko i vrhnje)
  • Maslac
  • Sir
  • Sladoled
  • Kokosovo ulje
  • Mast
  • Kolači, keksi, krafne, tijesto za pizzu
  • Pakirane grickalice (krekeri, mikrovalne kokice, čips)
  • Margarin
  • Skraćeno povrće
  • Pržena hrana (pomfrit, pržena piletina, pohane ribe)
  • Lizalice

Opće smjernice za odabir zdravih masti

S obzirom da postoji tako mnogo različitih izvora dijetalnih masti, neke dobre i neke loše, odluke mogu biti zbunjujuće.Ali, zapravo je jednostavno: ne idite bez masnoća, idite na dobre masnoće./p>

Ako ste više zabrinuti za svoju težinu ili zdravlje srca, a ne izbjegavanje masnoća u prehrani, pokušajte zamijeniti zasićene masti i trans masti s dobrim masnoćama. To bi moglo značiti zamjenu mesa koje jedemo s grahom i mahunarkama, ili korištenje maslinovog ulja umjesto maslaca.

  • Pokušajte eliminirati trans masti iz prehrane. Provjerite oznake na hrani dali sadrže trans masti. Također ograničite brzu hranu.
  • Ograničite unos zasićenih masti tako da smanjite unos crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda. Pokušajte zamijeniti crveno meso sa grahom, orasima, piletinom, ribom kad god je moguće, i mijenjajte punomasna mlijeka i druge punomasne mliječne proizvode sa verzijama nižom masnoćom.
  • Jedite Omega-3 masti svaki dan. Dobri izvori su riba, orasi, laneno sjeme, laneno ulje, ulje kanole, i sojino ulje.

Koliko masnoće je previše?

Koliko masnoće je previše ovisi o vašem načinu života, svojoj težini, svojoj dobi, i najvažnije na stanje vašeg zdravlja.USDA preporučuje da prosječna osoba:

  • Drži ukupni unos masnoća na 20-35% kalorija
  • Ograniči zasićene masti na manje od 10% od kalorija (200 kalorija za 2.000 kalorija)
  • Ograniči trans masti do 1% od kalorija (2 grama dnevno za 2.000 kalorija)
Napravite svoju osobnu garanicu dnevnog unosa masnoće

 

Zasićene masti: Smanjiti te loše masnoće

Kad se fokusiramo na zdrave masti, dobro mjesto za početak je smanjenje korištenja zasićenih masti. Zasićene masti uglavnom se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su crveno meso i punomasnati mliječni proizvodi. Piletina i ribe također sadrže zasićene masnoće, ali manje od crvenog mesa. Ostali izvori zasićenih masti su tropska biljna ulja kao što su kokosovo ulje i palmino ulje.

Jednostavni načini za smanjenje zasićenih masnoća

  • Jedite manje crvenog mesa (govedina, svinjetina, ili janjetina) i više ribe i piletine
  • Idi za nemasnim mesom, i drži se bijelog mesa, koje ima manje zasićenih masnoća.
  • Pecite, umjesto prženja.
  • Uklonite kožu od piletine i što više masnoće od mesa prije kuhanja.
  • Izbjegavajte pohano meso i povrće i duboko pržene hrane.
  • Preferirajte nemasna mlijeka i sireve niže masti poput mozzarelle kad god je moguće, uživajte u punomasnatim mliječnim proizvodima u umjerenim količinama.
  • Koristite tekuća biljna ulja poput maslinovog ulja, uljane repice, umjesto masti ili maslaca.
  • Izbjegavajte vrhnja i umake od sira, ili ih poslužite sa strane kao dodatke.
ŠTO PROMIJENITI
Izvori zasićenih masti Zdravije mogućnosti
  • Maslac
  • Sir
  • Crveno meso
  • Krema
  • Jaja
  • Sladoled
  • Punomasnato mlijeko
  • Šlag
  • Maslinovo ulje
  • Sir smanjene masnoće
  • Bijelo meso piletine ili puretine
  • Nemasno mlijeko
  • Bjelanjak ili tofu
  • Smrznuti jogurt ili sladoled smanjene masnoće
  • Obrano mlijeko
  • Običan, nemasni jogurt

Eliminirati trans masti iz prehrane

Trans masti su normalne molekule masti koje su deformirane u procesu koji se zove hidrogenacija. Tijekom tog procesa, tekuće biljno ulje se grije te kombinira s vodikom. Djelomično hydrogenirana biljna ulja čini ih stabilnijima i manje vjerojatno da će se pokvariti, što je vrlo dobro za proizvođače hrane ali vrlo loše za nas.

Nijedna količina trans masti nije zdrava. Trans masti doprinose velikim zdravstvenim problemima, od srčanih bolesti do raka.

Izvori trans masti

Mnogi odmah pomisle na margarin kad zamišljamo trans masti, i to je istina da su neki margarini bogati s njima. No, primarni izvor trans masti u prehrani dolazi iz komercijalno pripremljenih pekarskih proizvoda i snack proizvoda:

  • Peciva – keksi, krekeri, kolači, muffinsi, pite, tijesto za pizzu, neki kruhevi kao hamburger tijesto
  • Pržena hrana – krafne, pomfrit, pržena piletina
  • Grickalice – krumpir, kukuruz, i tortilja čips, slatkiši, pakirane ili mikrovalne kokice
  • Čvrste masti – margarin i polukruta povrća
  • Već mješani proizvodi – miks torte, miks palačinka, i miks čokoladnih napitka
Budite osjetljivi na trans masti

  • Kad kupujete, pročitajte etikete i pazite na “djelomično hidrogenirana ulja” u sastojcima. Čak i ako se tvrdi da je ta hrana bez trans masti.
  • Kod margarina, odaberite mejanije verzije, i budite sigurni da proizvod ima nula grama trans masti i nema djelomično hidrogenirana ulja.
  • Kad jedete, stavite prženu hranu, kekse i druge pekarske proizvode na “Skip” listu. Izbjegavajte ove proizvode osim ako znate da restoran izbjegava trans masti.
  • Izbjegavajte brzu hranu.
  • Kad jedete, pitajte svog poslužitelja na kojoj vrsti ulja će vaša hrana biti kuhana. Ako na djelomično hidrogeniranom ulju, otiđite negdje drugdje ili pitajte dali se hrana može pripremiti koristeći maslinovo ulje, koje većina restorana imaju na zalihama.

Kako dobiti više dobrih, nezasićenih masti u prehrani

Znači sad znate da trebate izbjegavati zasićene masti i trans masti … ali kako biste dobili zdrave mononezasićene i polinezasićenih masti?

Najbolji izvori zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti su biljna ulja, orasi, sjemenke i ribe.

  • Kuhajte s maslinovim uljem. Koristite rađe maslinovo ulje za kuhanje, nego maslac, margarin, ili svinjsku mast. Za pečenje, probajte uljanu repicu ili biljno ulje.
  • Jedite avokado. Probajte ih u sendviču ili salatama ili napraviti guacamole. Uz to što sadrže zdrave masnoće, oni su dobri za sprečavanje prenajedenja i daju obilni obrok.
  • Koristite orahe. Također možete dodati orahe kod jela od povrća ili ih koristiti umjesto krušnih mrvica na piletini ili ribi.
  • Užina na maslinama. Masline su bogate zdravim nezasićenim mastima. No, za razliku od većine drugih visoko masnih hrana, one su niske kalorijske, kad ih jedete zasebno.
  • Začinite sami salatu. Komercijalni salate su često bogate zasićenim masnoćama ili su pravljene uljima s lošim trans mastima. Pravite vlastite s maslinovim uljem, lanenim uljem ili uljem sezama.
Oštećene masnoće: Kad se dobre masti pretvore u loše

Dobra masnoća može postati loša ako ju ošteti toplina, svjetlost ili kisik. Polinezasićene masti su najviše osjetljive. Ulja koja su bogata polinezasićenim mastima (kao što je laneno ulje) mora biti u hladnjaku, a čuvaju se u neprozirnoj posudi. Kuhanje s ovim uljima također oštećuje masti. Nikada ne koristite ulja, sjemenke ili orahe nakon što počnu dobivati miris ili gorak okus.

Omega-3 masne kiseline: Super korisne za mozak i srce

Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti. Iako su sve vrste mononezasićenih i polinezasićenih masti dobre za vas, omega-3 masne kiseline su osobito korisne.

Još uvijek učimo o mnogim prednostima omega-3 masnih kiselina, ali istraživanja su pokazala da one mogu:

  • Spriječiti i smanjiti simptome depresije
  • Zaštita protiv gubitka pamćenja i demencije
  • Smanjite rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i raka
  • Smanjiti artritis, bolove u zglobovima, i upalu kožnih bolesti
  • Podrška su zdravoj trudnoći
Omega-3 masne kiseline i mentalno zdravlje

Omega-3 masne kiseline su jako koncentrirane u mozgu. Istraživanja pokazuju da one igraju vitalnu ulogu u kognitivnim funkcijama (pamćenje, sposobnosti rješavanja problema, itd.), kao i emocionalno zdravlje.

Dobivanje više omega-3 masnih kiselina u prehrani može pomoći protiv umora, izoštriti memoriju, te uravnotežiti vaše raspoloženje. Studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu biti od pomoći u liječenju depresije, pomanjkanju pažnje / hiperaktivnosti (ADHD), i bipolarnim poremećajima.

Postoji nekoliko različitih vrsta omega-3 masnih kiselina:

  • EPA i DHA – eicosapentaenoic kiselina (EPA) i docosahexaenoic kiselina (DHA) su najviše istraživane pa je znano da pomažu. Obje se nalaze u izobilju u ribljim mastima.
  • Ala – alfa-linolenske kiseline (ALA) dolaze iz biljaka. Istraživanja pokazuju da su one slabije učinkovitije omega-3 kiseline od EPA i DHA. Najbolji izvori su laneno, orasi i canola ulje.

Riba: Najbolja izvor omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline su vrsta esencijalnih masnih kiselina, što znači da su neophodne za zdravlje, ali ih vaše tijelo ne može stvarati. Možete ih dobiti samo samo iz hrane.

Najbolji izvori su masne ribe poput lososa, haringe, skuše, srdele, ili sardine, ili riblje ulje visoke kvalitete. Tuna i pastrva također mogu biti dobri izvori, ovisno o tome kako se te ribe uzgajaju.

Ako ste vegetarijanac ili ne volite ribu, možete dobiti omega-3 kiseline jedući alge (koje su bogate s DHA) ili ribljim uljem.

Živa, što učiniti s živom u ribi

Riba je izvrstan izvor proteina, a njezina zdrava ulja štite od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, gotovo sve ribe i školjke sadrže tragove žive, otrovni metal, a neke ribe sadrže i druge štetne zagađivače poznate kao POPs. Kako velike ribe jedu male, koncentracija žive i POPs-a rastu, tako da velike grabežljive duboko oceanske ribe imaju tendenciju da sadrže najviše razine. Zato je najbolje izbjegavati jesti ove velike ribe, kao što su morski pas, sabljarka, skuše.

Budući da prehrana bogata plodovima mora štiti srce i koristi neurološkom razvoju, riba ostaje važna komponenta zdrave prehrane.

Preporuka: Većina odraslih može jesti do 12 unca (dvije porcije po 6-unca) u raznim kuhanim plodovima mora tjedno dokle god se izbjegavaju spomenute velike oceanske ribe.

Upozorenje za žene koje su trudne ili bi mogle zatrudnjeti, i djecu u dobi od 12 i mlađi. Moguće su štetne posljedice na fetus ili na oštećenje živčanog sustava mladog djeteta. Ista količina od 12 unca se smatra sigurnom, ali s nekim dodatnim smjernicama:

  • Jedite razne ribe i školjke, do 12 unca (dva prosječna obroka) tjedno koje nemaju veliku razinu žive u sebi. Najčešće ribe koje su niske u živi su škampi, konzervirana svjetla tuna, losos, i som.
  • Druga najčešće jedena riba, manja (“bijela”) tuna (albacore), ima više žive od konzervirane svjetle tune. Dakle, pri odabiru ribe i školjke, ne jedite više od 6 unca (jedan prosječni obrok) albakor tune tjedno.
  • Provjerite lokalna upozorenja o sigurnosti ribe ulovljene u lokalnim jezerima, rijekama i obalnim područjima. Ako nema upozorenja, jedite do 6 unca (jedan prosječan obrok) tjedno, ali tijekom tok tjedna ne konzumirajte drugu ribu.
  • Slijedite ove iste preporuke oko jedenja ribe i školjke za dijecu, ali posluživajte manje porcije.

Prilagođeno s dozvolom Healthy Eating: A Guide to the New Nutrition, specijalni zdravstveni izvještaj izdan od strane Harvard Health Publications.

Odabir najboljih Omega-3 dodataka

S obzirom da postoji tako puno dodataka odabir pravih zna težak.

Ove smjernice mogu pomoći.

  • Izbjegavajte proizvode na kojima nije označeno izvor omega-3 masti. Da li nam popis na paketu otkriva izvor omega-3 masnih kiselina? Ako ne, šanse su da je ALA (ponekad iz običnih starih uljanih repica ili sojinog ulja), kojih zapadnjaci već ionak dobivaju dosta.
  • Nemojte pasti na obogaćene hrane. Za mnoge obogaćene namirnice (kao što su margarin, jaja i mlijeko) se tvrdi da su bogate s omega-3 masnih kiselina, ali često, stvarna količina omega-3 je jako mala.
  • Tražite ukupni iznos EPA i DHA na etiketi. Na boci može pisati 1.000 miligrama ribljeg ulja, ali količina omega-3 masti je ono što je bitno. Pročitajte natpis sitnim slovima. On može pokazati samo 300 mg EPA i DHA (ponekad navedeno kao “omega-3 masnih kiselina”), što znači da moraš uzeti tri kapsule da bude blizu 1.000 miligrama omega-3 kiselina.
  • Odaberite dodatake koji su bez žive, farmaceutski odobreni i molekularno destilirani. Budite sigurni da dodatak sadrži i DHA i EPA. Njih je nekad teško pronaći, ali dodaci s višom koncentracijom EPA su bolji.

Dodaci u ribljem ulju mogu uzrokovati želucane probleme, pogotovo kada ih prvi puta počnete uzimati. Kako bi smanjili te nuspojave, uzimajte ih s hranom. Također počnite s niskom dozom i postupno ju povećavajte, ili podijeliti dozu između tri obroka.

Koliko trebam omega-3 masti?

American Heart Association preporučuje konzumiranje 1-3 grama dnevno EPA i DHA (1 gram = 1,000 miligrama). Za liječenje mentalnih zdravstvenih problema, uključujući depresiju i ADHD, potražite dodatake koji su bogati s EPA, koji su pokazali da podižu i stabiliziraju raspoloženje. Težite za najmanje 1.000 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno.

Istina o masnoći i kolesterolu

Kolesterol je masna, kao vosak tvar koju vaše tijelo treba kako bi pravilno funkcioniralo.Inače, kolesterol nije loš. No, kada ga imamo previše, to može imati negativan utjecaj na zdravlje.

Kolesterol dolazi iz dva izvora: našeg tijela i hrane. Vaše tijelo (konkretno, jetra) proizvodi kolesterol koji vam je prirodno potreban. Ali također dobivamo kolesterol izravno iz bilo kojih životinjskih proizvoda koje jedemo, kao što su jaja, mesa i mliječni proizvodi. Zajedno, ta dva izvora doprinose na razinu kolesterola u krvi.

Dobar nasuprot lošem kolesterolu

Kao i kod zdravih masnoća, postoje dobre i loše vrste kolesterola. HDL kolesterol je “dobra” vrsta kolesterola koja se nalazi u krvi. LDL kolesterol je “loša” vrsta. Ključ je zadržati razinu LDL-a niskom, dok s druge strane, niska razina HDL-a može biti pokazatelj povećanom kardiovaskularnom riziku. Visoka razina HDL kolesterola može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i moždanog udara, dok visoke razine LDL kolesterola mogu začepiti arterije.

Istraživanja pokazuju da postoji slaba veza između količine kolesterola koju jedemo i razine kolesterola u krvi.Najveći utjecaj na ukupni LDL kolesterol je vrsta masti koju jedemo. Dakle jednostavno usredotočite se na zamjenu loših masnoća s dobrim masnoćama.

  • Mononezasićene masti smanjuju ukupni i loši (LDL) kolesterol u krvi, a u isto vrijeme povećavaju dobar kolesterol (HDL).
  • Polinezasićene masti smanjuju razinu triglicerida i pomažu u borbi protiv upala.
  • Zasićene masti povećavaju razinu kolesterola u krvi.
  • Trans masti su čak i gore od zasićenih masti, jer ne samo da povećavaju LDL razinu kolesterola, nego i smanjuju dobar HDL kolesterol.

[sc:kraj]

Back to Top