Dijeta za dijabetičare – Savjeti za sprečavanje, kontrolu i liječenje dijabetesa

Dijabetes је u pоrаstu, ali većina slučajeva se može sprečiti, a neki čak mogu biti i obrnuti. Preduzimanje koraka za sprečavanje i kontrolu dijabetesa ne znači živeti u odricanju.

To znači jesti ukusnu hranu, i imati izbalansiranu ishranu koja ce ojačati vašu energiju i popraviti raspoloženje. Ne treba se u potpunosti odreći slatkiša ili osuditi sebe na život sa blagom hranom. Uz pomoć ovih saveta, još uvek možete dobiti zadovoljstvo od hrane, bez osećanja gladi ili lišenosti.

Preuzimanje kontrole nad dijabetesom

Dijeta za dijabetičare

Ako pokušavate da sprečite ili kontrolišete dijabetes, najvažnija stvar koju možete da uradite da izgubite malo težine. Gubitak samo 5% do 10% od ukupne težine, može da vam pomogne da se smanji nivo šećera u krvi, krvni pritisak i nivo holesterola. Gubitak težine i zdravija ishrana takođe može imati veliki uticaj na vaše raspoloženje, energiju i osećaj blagostanja.

Nikad nije kasno da se naprave pozitivne promene, čak i ako se već razvio dijabetes. Suština je u tome da imate veću kontrolu nad vašim zdravljem, nego što mislite.

Značaj gubljenja težine na pravim delovima tela

Ne stvara se sva telesna mast podjednako. Vaš rizik je veći, ako ste skloni da nosite svoju težinu oko vašeg stomaka za razliku od vaših kukova i butina. To je velika količina masti oko organa abdomena i jetre i usko je povezana sa otporom na insulin i dijabetesom. Vi ste u grupi visokog rizika za razvoj dijabetesa, ako:

  • Žene širine struka 88.90cm(35 inča) ili više
  • Muškarci širine struka 101.60 cm(40 inča) ili više
Opasnosti “šećernog stomaka”

Kalorije, dobijene od fruktoze (sadržan u slatkim pićima, kao što su sokovi, energetski i sportski napici, kafa pića i prerađene hrane, kao krofne, kolaćići, pahuljice, slatkiši i granola barovi) veća je mogućnost da će dodati težinu oko vašeg stomaka. Smanjenja slatkih proizvoda može da znači tanji struk, a takođe će i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

 

Šta bi trebali znati o dijeti za dijabetičare

Iako je vežbanje važno,šta jedete ima najveci značaj na gubitak težine i kontrolu dijabetesa. Ali, dijeta za dijabetičare ne bi trebalo da bude komplikovana. Vaše prehrambene potrebe praktično su iste kao i svima ostalima, tako da  posebni proizvodi nisu potrebni. Samo treba obratiti pažnju na neke izbore hrane—posebno ugljene hidrate koje unosite.

Mitovi i činjenice o dijabetesu i dijeti

Mit: Morate izbegavati šećer po svaku cenu.
Činjenica: Možete uživati u omiljenim poslasticama,dokle god isplanirate pravilno i ograničite unos skrivenih šećera. Desert ne treba da bude izbačen, dok je deo zdravog plana ishrane.

Mit: Morate da smanjite mnogo ugljenih hidrata.
Činjenica: Vrsta ugljenih hidrata koje jedete, kao i veličina porcije je ključ. Fokus na čitava zrna ugljenih hidrata umesto brašnastih ugljenih hidrata, jer su oni sa visokim sadržajem vlakana i sporo se vare, držeći nivo šećera u krvi na visem nivou.

Mit: Da su vam potrebna posebna dijabetičarska jela.
Činjenica: Principi zdrave ishrane su isti—da li Ste ili niste dijabetičar. Drugi dijabetes proizvodi, po pravilu, ne nude nikakve posebne koristi.

 

Dijeta za dijabetičare savet 1: Izaberite sa visokim sadržajem vlakana, sporo oslobađajuće ugljene hidrate

Ugljeni hidrati imaju veliki uticaj na vaš nivo šećera u krvi, više nego masti i proteini znači, morate biti pametni o tome koje vrste ugljenih hidrata jedete.

  • ograničiti rafinirane ugljene hidrate, kao što su beli hleb, testenina i pirinač, kao i sokove, čokolade, upakovane obroke i užine.
  • fokusirajte se na visokom sadržaju vlakana složenih ugljenih hidrata—takođe poznat kao sporo oslobađanje ugljenih hidrata. Oni se sporije vare, sprečavajući vaše telo da proizvodi previše insulina.
Izborom ugljenih hidrata, koji su obogaćeni vlaknima (i ne povećavaju vaš nivo šećera u krvi)
Umesto… Probajte ove opcije sa puno vlakana…
Beli pirinač Braon ili divlji pirinač, karfiol
Beli krompir(uključujuci pomfrit i pire) Slatki krompir, dzemovi,karfiol pire
Obična testenina Testenina od celog zrna, izmuljane špagete
Beli hleb Crni ili hleb od celog zrna
Žitarice obogaćene šećerom Visoka količina vlakana, žitarice sa malo šećera
Instant ovsena kaša Ovsena kaša sporo kuvajuća
Pahuljice od kukuruza Pahuljice sa niskiм sаdržајем šеćеrа
Kukuruz Grašak ili zelje

Dijabetes i glikemijski indeks

Visok glikemijski indeks (GI) proizvoda, podiže brzo nivo šećera u krvi, dok najniža hrana po GI imaju najmanji uticaj na nivo šećera u krvi. A GI je već odavno kao sredstvo da se pomogne upravljanje šećera u krvi, postoji nekoliko značajnih nedostataka.

  • Istina zdravstvene prednosti korišćenja GI ostaju nejasna.
  • Pozivajući se na tabele GI čini prehranjivanje nepotrebno komplikovanim.
  • GI nije mera kolko je hrana dobra za unos.
  • Istraživanja pokazuju da je, samo nakon podržavanja principa mediteranske ili drugi kardiovaskularne ishrane, ne samo spušta glikemijski indeks, već i da se poboljšava kvalitet ishrane.
  • Opšte strukture ishrane su važnije od opsednusti oko pojedine ishrane.
Jedite više
Zdrave masti iz sirovog oraha, maslinovo ulje, riblje ulje, laneno seme, integralne mleko, mlečni proizvodi, ili avokado
Voće i povrće—u idealnom slučaju sveže, što više boja to bolje.Celo voće radije neg sokovi.
Visokim sadržajem vlakana žitarice i hleb od celog zrna ili mahunarke
Ribe i školjke, organska, prirodna  piletina ili ćuretina
Visoko kvalitetne proteine, kao što su jaja, pasulj, mleko, sir i nezašećeren jogurt
Jedite manje
Trans masti iz delimično hirdrogenizovane  ili pržene hrane
Zapakovane i brze hrane, posebno one sa visokim sadržajem šećera, kolači, slatkiši, čips, poslastice
Beli hleb, slatke pahuljice,pročišćena  testenina ili pirinač
Obrađenog mesa i crvenog mesa životinja koje su hranjene antibioticima, hormonima rasta i GMO ishranom
hrana sa malo masti, koja je zamenila masti sa dodatkom šećera, kao što su nemasni jogurt

Dijeta za dijabetičare savet 2: Budite pametni sa unosom slatkiša

Upražnjavanje dijete za dijabetičare ne znači da u potpunosti isključite šećer, ali, kao i većina od nas, najverovatnije, konzumirate više šećera nego što je zdravo. Ako imate dijabetes, i dalje možete uživati u malim porcijama vašeg omiljeneg deserta sa vremena na vreme. Ključ je umerenost.

  • Smanjiti svoju žudnju za slatkišima tako sto ćete postepeno smanjenjiti šećer u ishrani da date svome čulu ukusa vreme da se prilagodi.
  • uzdrzite se od hleba (ili pirinča ili testenine) ako želite desert. Unošenje slatkiša u hranu dodaje dodatne ugljene hidrata, tako da smanjite unošenje drugih teških ugljenih hidrata u tu ishranu.
  • Dodajte malo zdravih masti u vaš desert. Mast usporava proces varenja,  to znači da vrednost nivoa šećera u krvi ne raste tako brzo. To ne znači da morate da posegnete za krofnama. Misli se na zdrave masti, kao što su ulje od kikirikija, rikota sir, jogurt ili orahe.
  • Jedite slatkiše sa hranom, a ne kao samostalnu užinu. Kada se jedu sami, slatkiši dovode nivo šećera u krvi do porasta. Ali, ako jedete ih zajedno sa drugim zdravim proizvodima kao deo vaše ishrane vaš nivo šećera ne raste tako brzo.
  • Kada jedete desert, istinski uživajte u svakom zalogaj. Koliko puta ste bezumno pojeli kesu keksa ili veliki komad torte? Da li zaista možete reći da ste uživali u svakom zalogaju? Napravite da se jede polako i obratite pažnju na ukuse i teksture. Vi ćete uživati više, plus je manje verovatno da će prejesti.

Trikovi za smanjenje unosa šećera

Budite pazljivi sa unosom alkohola

Lako je prevideti kalorije i ugljene hidrate u alkoholnim pićima, uključujući pivo i vino. I kokteli sa sokom i sok može biti prezasićeno sa šećerom. Izabrati bezkalorične sokove, pijte samo sa hranom, i da kontrolišete nivo glukoze u krvi, jer alkohol može ometati lekove i insulin.

 

  • Smanjite slatka pića i sokove. Za svakih 12 unci. porcija šećerom zaslađenog pića koje popijete na dan, rizik od razvoja dijabetesa povećava se za oko 15 odsto. Pokušajte sode vode sa limunom ili limetom umesto. Smanjiti pavlaku i zaslađivače koje dodajete na čaj i kafu.
  • Nemojte zamenjivati zasićene masti sa šećerom.Mnogi od nas zamenjuju zdrave izvore zasićenih masti, kao što su integralno mleko, mlečne proizvode, rafinisane ugljene hidrate, misleći da pravimo zdrav izbor. Bez masti ne znači zdravo, kada su masti  zamenjene sa dodatkom šećera.
  • Zasladite hranu sami. Kupite nezaslađeni hladan čaj, jednostavan jogurt, bez arome ili ovsenu kašu, na primer, možete dodati šećer (ili voće) sami. Vi ćete, verovatno, da dodate mnogo manje šećera, nego proizvođač.
  • Proverite oznake i opredelite se za proizvode sa malo šećera i korišćenje svežih ili zamrznutih proizvoda umesto konzervi. Obratite posebnu pažnju na sadržaj šećera u žitaricama i slatkim pićima.
  • Izbegavajte obrađene ili upakovane proizvoda, kao što su konzervirane supe, smrznute večere, ili nemasna jela, koja često sadrže skriveni šećer. Kuvati više jela kod kuće.
  • Smanjite količinu šećera u receptima sa ¼ na ⅓. Možete povećati slast sa nanom, cimetom, muškatnim oraščićima ili ekstraktom vanile, umesto šećera.
  • Naći zdrave načine da zadovoljite vašeg sladokusca. Umesto sladoleda, mešavina zamrznute banane za kremastu, zamrznutu poslasticu. Ili uživajte u malom komadu tamne čokolade, a ne čokoladicom sa mlekom.
  • Počnite sa pola deserta kolko obično jedete, i da zameni drugu polovinu sa voćem .

Uočavanje skrivenog šećera

Biti pametan u unosu slatkiša-to je samo deo borbe. Šećer je takođe skriven u mnogim upakovanim namirnicama, jelima, brzoj hrani i namirnicama iz prodavnice, poput hleba, žitarica, konzerviranoj hrani, sosu, testeninama, margarinu, instant pire krompiru, smrznutim večerama, jelima sa malo masti, i kečapu. Prvi korak je da se utvrdi skriveni šećer na etiketama, što može da zahteva malo istraživanja:

Uradite malo istraživanja

Od proizvođača se traži da unesu iznos ukupnih šećera u jednoj porciji, ali ne moraju da obrazlože koliko ovog šećera dodato i koliko je prirodno u hrani. Trik je odgonetanje koji od sastojka sadrži šećere. Osim onih očiglednih – šećer, med, melasa – dodatni šećer može da se pojavi kao agava nektar, sećer iz trske, kukuruzni zaslađivač, kristalna fruktoza, skrobni lježer, samoisparavajući sok od trske, fruktoza, visoko fruktozni kukuruzni sirup, invertovani šećer, laktoza,maltoza,sirup od slada i drugo.

Mudar pristup je izbjegavati proizvode koji sadrže bilo koju od ovih dodatih šećera u ili blizu vrha liste sastojaka — ili one koje imaju nekoliko različitih vrsta šećera po celoj listi. Ako je proizvod prepun šećera, očekujete da vidite “šećer” prvi naveden, ili možda drugi. Ali, proizvođači hrane mogu izmeniti nazive dodavanjem zaslađivača koji se tehnički ne zovu šećeri. Trik je da svaki zaslađivač bude naveden odvojeno.Doprinos svakog dodatnog šećera može biti mali dovoljno da se pojavi četvrti, peti, ili čak i dalje po listi. Ali kad se saberu šećeri dobija se iznenađujuća doza dodatnih šećera.

Uzmimo za primer popularne zobene pahuljice sa bademima na čijem paketu se može pročitati da je “super ukusno”, “zdravo za srce” i “Cela zrna garantovana.” Evo liste sastojaka:

Integralne žitarice ovsa, od celog zrna pšenice, braon šećer, komadi badema, šećer, sveži ovas,* kukuruzni sirup,ekstrakt slada ječma, kalijum citrat, tostirani ovas,* so, sirup od slada, pšenični parčići,* med i cimet.

*sadrže šećer, visokofruktozni kukuruzni sirup, med, i/ili melasa žutog šećera.

Kombinujte braon šećer, šećer, kukuruzni sirup,ekstrakt slada ječma, sirup, visoka fruktozni kukuruzni sirup, med, braon šećer,slada braon sećera, i oni čine veliki deo praznih kalorija—više od četvrtine (27%) iz ovih žitarica je dodat šećer, koji ne mozete ni videti pri skeniranju spiska sastojaka.

 

Dijeta za dijabetičare savet 3: Izaberite masti mudro

Neke masti nisu zdrave a neke imaju niskokaloričnu vrednost tako da je bitno birati ih mudro

  • Nezdrave masnoće – Najviše štetnih masti imaju veštačke trans-masti, koje se prave dodavanjem vodonika u tečna biljna ulja, da bi manja bila verovatnoća, da se pokvare što je dobro za proizvođače hrane, ali veoma loše za vas. Izbegavajte komercijalna peciva, upakovane grickalice, pržene hrane, a sve sa “delimično potpuno hidrogenizovana” ulja u sastojcima, čak i ako tvrde da je trans-masti-bez.
  • Корisnе маstи – Korisne masti – najsigurniji nezasićene masti su masti koje dolaze iz ribe i biljnih izvora, kao što su maslinovo ulje, orasi i avokado. Omega-3 masnih kiselina koje se bore sa zapaljenje i podržavaju mozak i zdravlje srca. Dobri izvori su losos, tunjevina i semenke lana.
  • Zasićene masti – Smanjenje zasićenih masti smatralo se da je ključ za gubitak težine. Za poslednje tri decenije, iako, procenat kalorija iz masti u proseku u ishrani je smanjen, ali gojaznost i dijabetes je skočio. Zašto? Ako izuzmemo masti iz ishrane, koji bi trebao da zameni rafinirane ugljene hidrate, koji izazivaju nivo šećera u krvi, da raste, ostavljajući vam osećaj gladi i sklonost pereedaniю. Dok pouzdane zdravstvene vlasti, kao što je američko Udruženje za dijabetes do sada preporučuju da se ograniči unos zasićenih masti, drugi stručnjaci veruju da neki ljudi mogu imati koristi od uvođenja zdravih izvora zasićenih masti u ishranu. Pijenje punomasnih mlečnih proizvoda, na primer, je povezan sa manje masti i smanjenjem nivoa gojaznosti. To može biti zato što sa niskim sadržajem mlečnih masti čini da se osećate punije,brže i drži vas zadovoljnim duže. Ako imate dijabetes, uvek treba konsultovati lekara pre nego što promenite nesto u vašoj ishrani. Za više informacija, pogledajte debatu o mastima(The Fat Debate).
Načini za smanjivanje nezdravih masti i dodavanje zdravih

  • Umesto čipsa ili krekera, grickalica uzmite orase ili semenke ili ih dodajte u jutarnju kašu. Orahova ulja su takođe veoma zadovoljavajuća.
  • Umesto zapržavanja, da izaberete kuvanje, pečenje ili prženje sa mesanjem.
  • Izbegavati zasićene masti iz mesnih proizvoda, upakovane hrane i hrane za poneti.
  • Da proširite svoju ishranu sa zdravom piletinom, jajima, ribom i vegetarijanskim izvorima proteina
  • Ako ste odabrali da jedete crveno meso, pokušajte da pretražite “organske” i “hranili travom”.
  • Koristite hladno ceđeno maslinovo ulje za pravljenje salate, kuvanje povrća ili paste.Koristitekokosovo uljeza kuvanjena ringli.
  • Kupovni prelivi za salate često su sa visokim sadržajem kalorija i trans-masti, tako da kreirate sopstveni sa maslinovim uljem, lanenim uljem ili uljem susama.
  • Dodajte avokado u sendviče i salate ili da napravite gvakamole. Pored toga sto su puni sa zdravim mastima, oni su dobri da zasite i da naprave zadovoljavaljući obrok.
  • Uživajte u mlečnim proizvodima sa punim sadržajem masti  u umerenim količinama i izaberite prirodno ili sirovo mleko, sir, maslac i jogurt, kada je to moguće. .

 

Dijeta za dijabetičare savet 4: : Jediteregularnoi voditednevnik o unošenju hrane

Ohrabrujuće je znati da treba samo da izgubite 7% svoje telesne težine, da se smanji rizik od dijabetesa čak dva puta. I ne treba da opsesivno brojite kalorije ili da izgladnjujete sebe da to uradite. Dve od najkorisnijih strategija je da treba da pratite redovni raspored jela i evidentirate sve što jedete.

Jedite u tačno određeno vreme

Vaše telo bolje reguliše nivo šećera u krvi, i vašu težinu—kada održavate redovan raspored obroka. Cilj su umerene i jednake porcije za svaki obrok.

  • Počnite vaš dan sa dobrim doručkom. To će vam dati energiju i imacete dobar nivo šećera u krvi.
  • Jedite regularno male obroke—do 6 puta na dan. Jedenje regularno će vam obogućiti da znate kolke su vam porcije.
  • Unosite istu količinu kalorija. Da bi ste kontrolisali nivo šećera u krvi,pokušajte da jedete,bar otprilike istu količinu svaki dan,radije nego prejedati se jednim obrokom i ona preskakati sledeći.

Vodite dnevnik hrane

Nedavna studija je pokazala da ljudi, koji su vodili dnevnik ishrane, izgube dvostruko više težine, nego oni koji nisu. Zašto?

  • On pomaže da se identifikuju zone u kojima je problem kao što je vaš ručak ili vaša jutarnja kafa—gde možete da dobijete više kalorija nego što ste mislili.
  • To povećava vašu svest o tome, šta, zašto, kako i koliko jedete, koji vam pomaže da smanjite besmislene grickalice.
Treba li vežbati?

Vežbanje može da vam pomogne da kontrolišete svoju težinu i da može da poboljša svoju osetljivost na insulin.Jednostavan način da počne da se bavite sportom, da hodate po 30 minuta dnevno (ili tri 10-minutne serije, ako je tako lakše). Takođe možete pokušati plivanje, biciklizam ili bilo koje druge fizičke aktivnosti umerenog intenziteta, dok ne počnete lagano da se znojite i dišete teže.

 

Back to Top